خبرگزاری مهر، گروه استانها* محمدرضا بهرامی‌صفت: ماه مبارک رمضان، فرصتی برای خودسازی معنوی و تقویت روح است که در آن میلیون‌ها مسلمان در سراسر جهان روزه می‌گیرند.
طی این ماه، روزه‌داران از بامداد تا غروب آفتاب از خوردن و آشامیدن اجتناب می‌کنند و در عین حال، سعی دارند فعالیت‌های روزمره خود را انجام دهند، یکی از دغدغه‌های افراد در ماه رمضان، حفظ سلامتی و تناسب اندام است.
بنابراین، ورزش در این زمان اهمیت بسیاری پیدا می‌کند؛ اما لازم است که این فعالیت به شیوه‌ای صحیح و متناسب با شرایط روزه‌داری انجام شود.
ورزش در ایام روزه‌داری، اگر با رعایت اصول انجام شود، منافاتی با روزه‌داری ندارد، روزه‌داری به بدن امکان سم‌زدایی، پاک‌سازی و تنظیم سطح قند خون را می‌دهد و ورزش نیز می‌تواند اثرات مثبت بیشتری به این فرآیند اضافه کند.
با این حال، ورزش بی‌رویه و سنگین در ساعات روزه‌داری ممکن است عوارضی مانند کم‌آبی بدن، افت فشار خون و ضعف شدید به دنبال داشته باشد.
بنابراین، نوع ورزش، مدت آن، و زمان انجامش در روزه‌داری بسیار مهم است و باید به آنها توجه کرد.
ورزش در زمان روزه‌داری فواید بیشماری دارد
ورزش کردن در ماه مبارک رمضان، اگر با رعایت اصول همراه باشد، مزیت‌های زیادی برای سلامت جسم و روان دارد، حفظ تناسب اندام؛ کاهش فعالیت بدنی همراه با تغییرات غذایی ممکن است باعث افزایش وزن یا کاهش ظرفیت عضلانی شود. ورزش می‌تواند از این مشکلات جلوگیری کند.
افزایش سوخت‌وساز بدن؛ با ورزش سبک، بدن در مصرف ذخایر چربی و تنظیم قند خون عملکرد بهتری نشان می‌دهد.
بهبود کیفیت خواب؛ فعالیت بدنی منظم باعث بهبود کیفیت خواب می‌شود که در ماه رمضان با تغییر الگوی خواب افراد به چالش کشیده می‌شود.
تقویت سیستم ایمنی بدن؛ ورزش سبک به خصوص ورزش‌های هوازی مانند پیاده‌روی یا یوگا، جریان خون و عملکرد سیستم ایمنی را تقویت می‌کنند.
حفظ قدرت و استقامت عضلات؛ تمرین‌های قدرتی و کششی روزانه می‌توانند از تحلیل عضلات و ضعف جسمی در اثر کاهش پروتئین و کالری کافی جلوگیری کنند.
ورزش در دوران روزه‌داری با چالش‌هایی هم رو به رو بوده که باید با دقت به آن توجه شود
در ماه رمضان، بدن به دلیل کاهش مصرف آب و مواد غذایی، چالش‌هایی را تجربه می‌کند که ممکن است ورزش کردن را دشوار کند، کم‌آبی (دهیدراسیون)؛ روزه‌داری در مناطق گرمسیر و در طولانی‌ترین ساعات روز، خطر کم‌آبی بدن را افزایش می‌دهد که می‌تواند بر عملکرد جسمانی اثر منفی بگذارد.
کاهش انرژی؛ نبود تغذیه در ساعات طولانی، ممکن است به کاهش انرژی و خستگی زودرس منجر شود.
افت قند خون؛ ورزش‌های سنگین در حالت روزه ممکن است باعث افت قند خون و بروز علائمی نظیر سرگیجه، ضعف و بی‌حالی شوند.
تغییر وضعیت خواب؛ تغییر در برنامه خواب به دلیل سحر و افطار بر کیفیت و عملکرد ورزش‌کار تأثیرگذار است.
تعادل فعالیت بدنی و استراحت؛ روزه‌داران باید میان فعالیت‌های روزمره، ورزش و استراحت تعادل ایجاد کنند تا سلامت فیزیکی آنها به خطر نیفتد.
چه زمانی برای ورزش کردن مناسب است؟
انتخاب زمان مناسب، کلید موفقیت ورزش در ماه رمضان است، بهترین زمان‌ها برای ورزش کردن، بعد از افطار (۱ تا ۲ ساعت بعد)؛ بعد از مصرف غذا انرژی بدن تأمین می‌شود و فرد امکان انجام تمرینات متوسط تا سنگین را دارد، این زمان برای تمرینات قدرتی، هوازی یا ورزش‌های حرفه‌ای مناسب است.
همچنین خطر کم‌آبی یا افت قند خون در این زمان کمتر است.
قبل از افطار (۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل)؛ این زمان برای فعالیت‌های سبک یا متوسط مناسب است.
بدن در این زمان به دلیل کاهش انرژی و آب ممکن است تحت فشار باشد، اما در نزدیکی افطار، فعالیت بدنی می‌تواند ذخایر چربی را بهتر بسوزاند.
توصیه می‌شود ورزش سبک مانند پیاده‌روی یا حرکات کششی در این زمان انجام شود.
قبل از سحر (۳۰ دقیقه قبل)؛ این زمان برای افرادی که شب‌ها زود می‌خوابند ایده‌آل است.
فعالیت سبک یا متوسط در این زمان، بدن را برای روز آماده می‌سازد.
چه ورزش‌هایی مناسب ماه رمضان هستند؟
در ماه مبارک رمضان باید ورزش‌هایی انتخاب شود که بدن را تحت فشار قرار ندهند و در عین حال مفید باشند.
این فعالیت‌ها شامل، ورزش‌های هوازی؛ مانند پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، شنا سبک، تمرینات کششی و انعطافی؛ مانند یوگا یا حرکات ساده اصلاحی، تمرینات قدرتی سبک؛ استفاده از دمبل‌های سبک، حرکات بدنسازی بدون وزنه (اسکوات، پلانک و حرکت شنا)، ورزش‌های گروهی سبک؛ مانند فوتبال یا والیبال آموزشی و غیررقابتی است.
بایدها و نبایدهای ورزش در ماه رمضان را بشناسید
کامران شعبانی‌پور کارشناس ارشد تغذیه ورزشی در گفتگو با خبرنگار مهر با اشاره به بایدها و نبایدهای ورزش در ماه مبارک رمضان اظهار کرد: مهمترین نکته حفظ هیدراتاسیون بدن است ورزشکاران باید بدانند مصرف ۱.۵ تا ۲ لیتر آب در فاصله افطار تا سحر برای جبران کم‌آبی ضروری است.
وی افزود: در مرحله دوم انتخاب تمرینات سبک ورزش‌هایی با شدت کم و مدت کوتاه (۲۰ تا ۳۰ دقیقه) خطرپذیری کمتری دارند.
کارشناس ارشد تغذیه ورزشی با اشاره به توجه به تغذیه سالم در افطار و سحر گفت: مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده، پروتئین‌ها و چربی‌های سالم برای تأمین انرژی بدن در زمان افطار و سحر بسیار مهم است.
شعبانی‌پور خاطرنشان کرد: خواب کافی برای جلوگیری از خستگی و ضعف نیز از جمله بایدهای ورزش در ماه مبارک رمضان است.
وی با اشاره به نبایدهای ورزش در ماه مبارک رمضان بیان کرد: در حال حاضر هوا خنک بوده اما ورزشکارانی که در مناطق گرم و جنوبی کشور قرار دارند باید از ورزش کردن در ساعات گرم به شدت خودداری کنند، انجام فعالیت‌های بدنی در گرمای روز باعث تعریق زیاد و دهیدراسیون می‌شود.
کارشناس ارشد تغذیه ورزشی عنوان کرد: خودداری از ورزش‌های سنگین و قدرتی مانند وزنه‌برداری سنگین یا دویدن طولانی‌مدت، به دلیل افت انرژی توصیه نمی‌شود.
وی افزود: همچنین افراط در ورزش، زیاده‌روی در زمان یا شدت ورزش ممکن است باعث آسیب جسمی شود، نکته آخر نیز تناول بیش از حد غذا است، پرخوری در وعده‌های سحر و افطار می‌تواند مانع تحرک بدن شود.
توجه به تغذیه در ماه رمضان برای ورزشکاران از اهمیت بسیاری برخوردار است
شعبانی‌پور با بیان اینکه رژیم غذایی در این ماه اهمیت زیادی دارد و باید با دقت برنامه‌ریزی شود، بیان کرد: ورزشکاران در وعده سحر غذاهای مقوی مانند جو دوسر، نان سبوس‌دار، تخم‌مرغ و مواد غذایی کم‌نمک بخورند همچنین نوشیدن آب کافی را هم باید به دقت مدنظر داشته باشند.
وی خاطرنشان کرد: وعده افطار را با با مواد سبک مانند خرما و سوپ شروع کنند سپس غذاهای حاوی پروتئین (مرغ، ماهی یا حبوبات) و کربوهیدرات‌های پیچیده (برنج قهوه‌ای، سیب‌زمینی) را مصرف کنند همچنین مصرف میوه‌ها، مغزیجات و نوشیدنی‌های طبیعی برای تأمین ویتامین و مواد معدنی در میان وعده‌ها بعد افطار تا سحر مدنظر قرار دهند.
این کارشناس ارشد تغذیه ورزشی در پایان صحبت‌های خود عنوان کرد: با رعایت همین نکات ورزش هیچ منافاتی با روزه‌داری ندارد و می‌تواند به تناسب اندام و دفع سموم از بدن نیز به شدت کمک کند.
گفتنی است؛ ورزش در ماه رمضان، با رعایت اصول، می‌تواند فرصتی برای حفظ سلامت جسمی و تقویت روحی باشد. علاوه بر انتخاب زمان و نوع ورزش مناسب، تغذیه صحیح، مصرف آب کافی و استراحت اهمیت بالایی دارند. روزه‌داران باید به علائم بدن خود توجه کنند و در صورت احساس ضعف یا ناتوانی، از ورزش کردن اجتناب کنند. با برنامه‌ریزی مناسب، می‌توان از فواید هر دو، یعنی روزه و ورزش، بهره‌مند شد.
منابع و انگیزه معنوی ماه رمضان، فرصت خوبی برای رسیدن به سلامتی و روابط قوی‌تر با خود و خالق است.
نظر شما